Post Workout in Hindi | Indian Post Workout Meal
Post Workout in Hindi: Post Workout के बाद खाने से आपके शरीर को खोए हुए पोषक तत्वों की भरपाई करने और मांसपेशियों की मरम्मत करने में मदद मिलती है, जिससे यह आपके कसरत का एक अनिवार्य घटक बन जाता है। एक व्यायाम सत्र के दौरान, आप अपने मांसपेशियों के ऊतकों को फाड़ते हैं, आवश्यक इलेक्ट्रोलाइट्स को पसीना करते हैं, और आपके ग्लाइकोजन भंडारण को कम करते हैं।
Post Workout के बाद अपने शरीर को सहारा देने का सबसे अच्छा तरीका है कि उसे उचित पोषण दिया जाए, जिससे आप तेजी से और मजबूत होकर ठीक हो सकें। भोजन का सेवन कब करना है, कसरत के बाद खाने के लिए सही भोजन क्या हैं, और आपने किस प्रकार की कसरत की है, इसके आधार पर आपको खाने के लिए कितने समय तक इंतजार करना चाहिए, इस पर खुद को शिक्षित करना आवश्यक है। What Is Post Workout in Hindi टिप्स को फॉलो करने से मदद मिल सकती है।
Post Workout क्या है?
कसरत के बाद या “व्यायाम के बाद” दिनचर्या उन गतिविधियों को संदर्भित करती है जो आप कसरत या शारीरिक व्यायाम सत्र पूरा करने के बाद करते हैं। इन गतिविधियों में स्ट्रेचिंग, फोम रोलिंग, रिहाइड्रेटिंग और पोस्ट-वर्कआउट मील या सप्लीमेंट लेने जैसी चीजें शामिल हो सकती हैं। कसरत के बाद की दिनचर्या का लक्ष्य वसूली में सहायता करना और मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत को बढ़ावा देना है।
Post Workout के बाद क्या खाएं?
सबसे अच्छा पोस्ट-कसरत भोजन या स्नैक में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का मिश्रण शामिल होगा। कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे मांसपेशियों में ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने में मदद करते हैं, जो व्यायाम के दौरान समाप्त हो जाते हैं। प्रोटीन महत्वपूर्ण है क्योंकि यह व्यायाम के दौरान टूट गई मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और पुनर्निर्माण में मदद करता है।
कुछ अच्छे पोस्ट-कसरत भोजन विकल्पों में शामिल हैं:
- बेरीज और शहद के साथ यूनानी दही
- केले और अखरोट के मक्खन के साथ एक प्रोटीन शेक
- शकरकंद और सब्जियों के साथ चिकन ब्रेस्ट या टर्की ब्रेस्ट
- अंडे और एवोकाडो के साथ साबुत अनाज का टोस्ट
- साबुत अनाज की ब्रेड पर टूना सलाद सैंडविच
- एक गिलास चॉकलेट दूध के साथ प्रोटीन बार
- कसरत के बाद हाइड्रेटेड रहना भी महत्वपूर्ण है, पीने का पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक आपके कसरत के दौरान खोए हुए तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स को भरने में मदद करेगा।
- यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि सर्वोत्तम परिणामों के लिए कसरत के बाद 30-45 मिनट के भीतर कसरत के बाद के भोजन का सेवन करना चाहिए।
सबसे अच्छा पोस्ट वर्कआउट क्या है?
सबसे अच्छा पोस्ट-workout पोषण एक व्यक्ति के फिटनेस लक्ष्यों और आहार प्रतिबंधों के आधार पर अलग-अलग होगा, लेकिन सामान्य तौर पर, मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और ऊर्जा भंडार को फिर से भरने में मदद करने के लिए व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के संतुलन का उपभोग करना महत्वपूर्ण है। कसरत के बाद के भोजन या नाश्ते के कुछ अच्छे विकल्पों में शामिल हैं:
- बेरीज और शहद के साथ यूनानी दही
- होल व्हीट ब्रेड के साथ टर्की और चीज़ रैप
- मट्ठा प्रोटीन पाउडर, एक केला और बादाम के दूध के स्कूप से बना प्रोटीन शेक
- भुनी हुई सब्जियों और ग्रिल्ड चिकन के साथ क्विनोआ सलाद
- सब्जियों के साथ एक आमलेट और एवोकैडो का एक पक्ष
व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में हाइड्रेटेड रहना भी महत्वपूर्ण है। एक घंटे से अधिक समय तक चलने वाले तीव्र या धीरज अभ्यास के दौरान पानी या एक स्पोर्ट्स ड्रिंक (जैसे गेटोरेड) का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
Post Workout के बाद क्या न करें?
रिकवरी को अनुकूलित करने और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए कुछ चीजें हैं जो आपको वर्कआउट के बाद करने से बचना चाहिए:
अपने पोस्ट-वर्कआउट मील या स्नैक को स्किप करना। जैसा कि मैंने पहले उल्लेख किया है, व्यायाम के बाद आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के संतुलन की आवश्यकता होती है ताकि मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और ऊर्जा भंडार को फिर से भरने में मदद मिल सके।
कार्डियो के साथ इसे ज़्यादा करना। जबकि समग्र स्वास्थ्य के लिए हृदय संबंधी व्यायाम महत्वपूर्ण है, शक्ति-प्रशिक्षण कसरत के बाद बहुत अधिक करना मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि में हस्तक्षेप कर सकता है।
खींच नहीं रहा है। जबकि स्ट्रेचिंग आपके वर्कआउट का सबसे रोमांचक हिस्सा नहीं हो सकता है, मांसपेशियों की व्यथा को कम करने और लचीलेपन में सुधार करने के लिए व्यायाम के बाद ठंडा होना और खिंचाव करना महत्वपूर्ण है।
शराब का सेवन करना। कसरत के बाद शराब का सेवन करने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि यह आपको निर्जलित कर सकता है और मांसपेशियों की रिकवरी को धीमा कर सकता है।
आराम की उपेक्षा। पर्याप्त आराम के बिना अत्यधिक व्यायाम करने से ओवरट्रेनिंग हो सकती है, जो मांसपेशियों की रिकवरी और विकास में बाधा उत्पन्न कर सकती है। हर रात पर्याप्त नींद लेना सुनिश्चित करें और अपने शरीर को आराम करने और ठीक होने का समय दें।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि हर कोई अलग है और जो एक व्यक्ति के लिए काम करता है वह दूसरे के लिए काम नहीं कर सकता है, इसलिए प्रयोग करना और यह पता लगाना एक अच्छा विचार है कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है।
जिम जाने के बाद क्या नहीं खाना चाहिए?
कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनका आप कसरत के तुरंत बाद सेवन करने से बचना चाहते हैं, क्योंकि वे मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि में बाधा डाल सकते हैं:
उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ: जिन खाद्य पदार्थों में वसा अधिक होती है उन्हें पचने में अधिक समय लगता है, जो अन्य आवश्यक पोषक तत्वों के अवशोषण को धीमा कर सकता है।
उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ: इसी तरह, उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को पचाना मुश्किल हो सकता है, जो कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के अवशोषण को धीमा कर सकते हैं, जो मांसपेशियों की रिकवरी के लिए आवश्यक हैं।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अक्सर अतिरिक्त शर्करा और कृत्रिम अवयवों में उच्च होते हैं, जो आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं।
कैफीन: अपने वर्कआउट के बहुत करीब कैफीन का सेवन करने से आप डिहाइड्रेट हो सकते हैं, जो मांसपेशियों की रिकवरी पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
शराब: कैफीन के समान, शराब का सेवन आपके कसरत के बहुत करीब हो सकता है जो आपको निर्जलित कर सकता है और मांसपेशियों की रिकवरी को धीमा कर सकता है।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यह केवल कुछ खाद्य पदार्थों से बचने के बारे में नहीं है बल्कि कसरत के बाद मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और सूक्ष्म पोषक तत्वों का उचित संतुलन भी खा रहा है, सबसे अच्छा विकल्प प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन होगा, उन खाद्य पदार्थों में दही, चिकन, मछली शामिल हो सकते हैं। , फल, पूरी गेहूं की रोटी, और इसी तरह।
व्यायाम करने के 30 मिनट से एक घंटे के भीतर भोजन या स्नैक का सेवन करना एक अच्छा विचार है, क्योंकि यह तब होता है जब आपकी मांसपेशियां ऊर्जा भंडार को फिर से भरने और मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत करने के लिए सबसे अधिक ग्रहणशील होती हैं।
Post Workout के बाद क्या खाना चाहिए
कसरत के बाद के पोषण की आधारशिला प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और तरल पदार्थों का सावधानीपूर्वक संयोजन है। बोनसी कहते हैं, आपके शरीर के वजन के आधार पर कसरत के बाद 10 से 20 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की मूल सिफारिश है। और आपके द्वारा पूर्ण किए गए व्यायाम के प्रकार के आधार पर, कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को प्रोटीन में समायोजित करें, वह आगे बढ़ती है।
उदाहरण के लिए, एक शक्ति-प्रशिक्षण कसरत के बाद, प्रोटीन के लिए कार्ब्स के 2 से 1 अनुपात (मतलब 20 से 40 ग्राम कार्ब्स और 10 से 20 ग्राम प्रोटीन) का लक्ष्य रखें। यदि आपने जॉगिंग जैसी धीरज (एरोबिक) कसरत पूरी की है, तो बोनसी कहते हैं, अनुपात 3 से 1 (30 से 60 ग्राम कार्बोस और 10 से 20 ग्राम प्रोटीन के साथ) में बदल जाता है।
कसरत के बाद ईंधन भरते समय ध्यान में रखने वाला एक अन्य महत्वपूर्ण घटक: आपके द्वारा अभी-अभी पूर्ण किए गए व्यायाम की तीव्रता और अवधि है।
“मनोरंजन व्यायाम करने वाले जो सप्ताह में दो से तीन बार 30 से 45 मिनट तक प्रशिक्षण लेते हैं, वे अपने सामान्य संतुलित भोजन से आसानी से ठीक हो सकते हैं जिसमें कार्ब्स (ईंधन भरने के लिए) और प्रोटीन (मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए), जैसे कि दलिया और अंडे, दही और ग्रैनोला, एक सैंडविच और दूध, या चिकन और चावल,” नीना कोल्बे, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और फोर्ब्स स्वास्थ्य सलाहकार बोर्ड के सदस्य कहते हैं।
इस बीच, जो लोग उच्च तीव्रता पर काम करने में 60 से 70 मिनट खर्च करते हैं, उन्हें 200-कैलोरी स्नैक से फायदा हो सकता है जिसमें कार्बोस और प्रोटीन शामिल होता है। कोल्बे कहते हैं, और अधिक गंभीर एथलीटों (ऐसा लगता है कि कोई व्यक्ति जो दिन में 4 घंटे तक ट्रेन करता है) को तेजी से ईंधन भरना चाहिए, उच्च कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट- और प्रोटीन-आधारित स्नैक्स का लक्ष्य रखना चाहिए।
अकेले अपने अंतर्ज्ञान पर भरोसा करना भी एक गलती है, क्योंकि शोध से पता चलता है कि व्यायाम करने के बाद लोग हमेशा स्वस्थ स्नैक्स के लिए इष्टतम विकल्प नहीं चुनते हैं। न्यूट्रिएंट्स में 2018 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने जिम जाने वालों को अपने वर्कआउट पूरा करने के बाद नाश्ते के विकल्प के साथ प्रस्तुत किया।
प्रतिभागियों को कसरत से पहले या बाद में चुनाव करने के लिए यादृच्छिक रूप से चुना गया था – और समय में अंतर आया। कसरत के बाद सेब चुनने की संभावना 26% कम थी, और कसरत से पहले स्नैक्स लेने की तुलना में ब्राउनी चुनने की संभावना 45% अधिक थी। अध्ययन के निष्कर्ष रेखांकित करते हैं कि आगे की योजना बनाना महत्वपूर्ण है।
पोस्ट-कसरत नोश के लिए कुछ अच्छे विकल्प जो सभी महत्वपूर्ण बक्से की जांच करते हैं उनमें शामिल हैं:
चॉकलेट दूध: कॉलिंगवुड कहते हैं, “चॉकलेट दूध में वह सब कुछ होता है जिसकी आपको कसरत के बाद जरूरत होती है- कार्ब्स, प्रोटीन, तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स।” यूरोपियन जर्नल ऑफ स्पोर्ट साइंस के 2019 के अंक में वैज्ञानिक शोध की समीक्षा के अनुसार, वास्तव में, व्यायाम के बाद दूध का सेवन मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाता है और पुनर्जलीकरण ग्लाइकोजन स्टोर की भरपाई करता है, और व्यायाम के बाद की मांसपेशियों में दर्द को कम करता है।
अंडे और साबुत अनाज टोस्ट: चाहे वे सख्त उबले हुए हों, तले हुए, पके हुए, या सब्जी के आमलेट में हों, अंडे प्रोटीन के तारकीय स्रोत होते हैं (एक बड़े के लिए लगभग 11 ग्राम प्रोटीन के औसत के साथ)। इस बीच, टोस्ट उच्च गुणवत्ता वाले कार्ब्स प्रदान करता है।
कोलिंगवुड कहते हैं, एक स्मूदी (मट्ठा प्रोटीन पाउडर, नारियल पानी, फल और सब्जियों से बना): फलों और सब्जियों में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो कोशिकाओं को व्यायाम से होने वाले नुकसान से बचाते हैं और प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करता है। पोषक तत्वों में 2020 के एक अध्ययन के अनुसार, मट्ठा प्रोटीन, विशेष रूप से, शक्ति प्रशिक्षण के कारण मांसपेशियों की क्षति के बायोमार्कर के लिए व्यायाम के बाद के रक्त स्तर को काफी कम कर देता है।
टार्ट चेरी जूस की सेवा के साथ सूखे मेवे और मेवे: फल और मेवे कार्ब्स, प्रोटीन और स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं, और चेरी का रस व्यायाम के बाद की मांसपेशियों की व्यथा में मदद कर सकता है, बोन्सी कहते हैं। वास्तव में, शोध में पाया गया है कि मॉन्टमोरेंसी चेरी जूस का सेवन, जिसमें एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों के साथ फाइटोकेमिकल्स होते हैं, गहन शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास के बाद मांसपेशियों की ताकत की वसूली में सुधार करता है।
दही, जामुन, और ग्रेनोला का छिड़काव: दही का संयोजन, जो प्रोटीन में उच्च होता है, और जामुन, जिसमें कार्ब्स और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, आपकी मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर की भरपाई करते हैं और मांसपेशियों की रिकवरी में सहायता करते हैं, कोलिंगवुड कहते हैं। ग्रेनोला क्रंच और स्वाद जोड़ता है।
Post Workout के बाद खाने के फायदे
Post Workout के बाद खाना खाने के फायदे यहाँ कसरत के बाद भोजन या स्नैक खाने के कुछ संभावित फायदे दिए गए हैं।
ग्लाइकोजन स्टोरेज की भरपाई करता है
ग्लाइकोजन किसी भी कसरत के लिए जरूरी है, चाहे आप कार्डियो या प्रतिरोध प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करें। वर्कआउट करने पर आप अपने ग्लाइकोजन स्टोरेज का 80% तक खो सकते हैं; और ग्लाइकोजन के बिना, आपका ऊर्जा स्तर गिर जाता है।
मसल्स को बढ़ाता है
आपको अपनी एनाबॉलिक विंडो के दौरान प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, जो कि वर्कआउट के बाद की अवधि है जिसमें आपको अपनी मांसपेशियों के विकास और निर्माण के लिए प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। एक अध्ययन में, प्रतिभागियों को वजन प्रशिक्षण से 1 घंटे पहले और बाद में 20 ग्राम प्रोटीन या 20 ग्राम डेक्सट्रोज प्राप्त करने के लिए निर्धारित किया गया था। शोधकर्ताओं ने जो खोजा वह यह था कि डेक्सट्रोज प्राप्त करने वाले समूह की तुलना में प्रोटीन का सेवन करने वाले समूह में कुल शरीर द्रव्यमान, वसा रहित द्रव्यमान और जांघ द्रव्यमान बहुत अधिक थे।
आपके शरीर को हाइड्रेट करता है
काम करते समय आपके द्वारा खोए गए तरल पदार्थों को फिर से भरना बिना कहे चला जाता है। लेकिन आपको कुछ अतिरिक्त लाभ भी मिलेंगे। हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, पर्याप्त हाइड्रेशन आपके शरीर के तापमान को भी नियंत्रित कर सकता है, संक्रमण को रोकने में मदद कर सकता है, पोषक तत्वों को आपकी कोशिकाओं में ले जा सकता है, आपके सभी अंगों को काम कर सकता है, नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है, आपके मूड को बेहतर कर सकता है और मस्तिष्क कोहरे को कम कर सकता है।
Post Workout होणे वाले नुकसान | Post workout Side Effects in Hindi
काम करने के कुछ सामान्य दुष्प्रभावों में मांसपेशियों में दर्द (मांसपेशियों में दर्द, या डीओएमएस की शुरुआत में देरी), थकान, और कुछ मामलों में चोट शामिल है। ये दुष्प्रभाव आम तौर पर अस्थायी होते हैं और आराम, जलयोजन और उचित पोषण जैसी उचित पुनर्प्राप्ति तकनीकों के साथ प्रबंधित किए जा सकते हैं। इसके अतिरिक्त, कुछ लोगों को भूख में वृद्धि, सोने में कठिनाई या मनोदशा में बदलाव का अनुभव हो सकता है। अपने शरीर को सुनना और आवश्यकतानुसार समायोजन करना महत्वपूर्ण है, साथ ही यदि आपको कोई चिंता या प्रश्न हैं तो डॉक्टर या फिटनेस पेशेवर से परामर्श करें।
