वजन बढ़ाने के लिए बेस्ट डाइट चार्ट हिंदी में |Weight Gain Diet Plan for Male in Hindi 2024
यह हमेशा वजन कम करने के बारे में नहीं है। इस दुनिया में हर कोई अपनी बॉडी टाइप के हिसाब से फिट और परफेक्ट दिखना चाहता है। आकार में आना हो, वजन कम करना हो या बढ़ाना हो, उचित आहार ही एकमात्र साधन है। खैर, वजन कम करना उतना ही चुनौतीपूर्ण है जितना वजन कम करना। वजन बढ़ाने के लिए एक उचित आहार योजना का पालन करना आसान लग सकता है या कुछ लोगों की यह सोच हो सकती है- ओह, आपको बस खाना है, यह इतना आसान है! लेकिन! ऐसा नहीं लगता है। वजन बढ़ाने की यात्रा में लोगों को भी उतनी ही प्रेरणा, समर्पण और निरंतरता की जरूरत होती है, जितनी वजन घटाने की यात्रा के दौरान लोगों को होती है।
Weight Gain Diet Plan for Male in Hindi यह लेख वजन बढ़ाने के लिए आप क्या कर सकते हैं, इसके बारे में है। आइए पढ़ते हैं
एक स्वस्थ वजन सीमा क्या है?
आपकी स्वस्थ वजन सीमा आपके बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) द्वारा निर्धारित की जाती है और इसकी गणना करने के लिए, अपने शरीर के वजन को मीटर वर्ग में अपनी ऊंचाई से विभाजित करें। हालांकि, अगर आपका बीएमआई 18.5 या उससे कम है, तो इसका मतलब है कि आपका वजन कम है। लेकिन अगर यह 18.5 और 24.9 के बीच है तो इसका मतलब है कि आप स्वस्थ हैं।
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आप कम वजन के क्यों हैं?
ठीक है, कम वजन होना उतना ही अस्वास्थ्यकर है जितना कि मोटा होना। हालांकि, निम्नलिखित संभावित कारणों से आपका वजन कम हो सकता है। कम वजन होने के कुछ संभावित और महत्वपूर्ण कारण इस प्रकार हो सकते हैं।
- आमतौर पर हाई मेटाबॉलिज्म रेट वाले लोग दुबले रहते हैं और वजन नहीं बढ़ा पाते हैं।
- यदि आनुवंशिक रूप से आपका शरीर दुबला है तो यह आपके वजन को प्रभावित करेगा क्योंकि जीन आपके शरीर की संरचना में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
- एनोरेक्सिया नर्वोसा और बुलिमिया नर्वोसा जैसे खाने के विकार वाले लोग भी कम वजन के बने रहते हैं।
- यदि आप संक्रमण, मधुमेह, कैंसर आदि जैसी चिकित्सा स्थितियों से गुजर रहे हैं तो भी आपका वजन कम होगा।
- साथ ही, मानसिक स्वास्थ्य एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मानसिक रूप से यदि आप स्वस्थ नहीं हैं, जिसका अर्थ है कि यदि आपको अवसाद, चिंता या तनाव है, तो इससे भी भूख कम लगती है जिससे वजन कम होता है।
कम वजन होने की जटिलताओं
- कम वजन होने से कैल्शियम की कमी, आयरन की कमी (एनीमिया), आयोडीन की कमी और विटामिन डी की कमी जैसे पोषक तत्वों की कमी हो सकती है, जिसके परिणामस्वरूप पुरानी बीमारियां हो सकती हैं।
- न केवल वजन कम होना बल्कि कम वजन होना भी महिलाओं में फर्टिलिटी की समस्या पैदा कर सकता है। गर्भधारण, गर्भावस्था और प्रसव के दौरान उन्हें जटिलताएं हो सकती हैं और गर्भपात भी हो सकता है।
- क्योंकि आपका वजन कम है, हालांकि, आपके पास कम प्रतिरक्षा प्रणाली होगी जो सर्दी और फ्लू जैसे संक्रमणों के जोखिम को और बढ़ा देगी।
वजन कैसे बढ़ाएं?
ठीक है, वजन बढ़ाने के लिए आपको केवल उन कारणों के विपरीत करना होगा जिनके कारण आपका वजन कम है। बेहतर समझने के लिए निम्नलिखित बिंदुओं पर जाएं।
- स्वस्थ भोजन करें, और प्रोटीन और स्वस्थ कार्ब्स लें।
- खुद पर जोर देना बंद करें। आराम करने के लिए आप ध्यान कर सकते हैं, व्यायाम कर सकते हैं या संगीत सुन सकते हैं।
- व्यायाम का सही सेट करें और यह एक अच्छे ट्रेनर के मार्गदर्शन में किया जा सकता है।
- स्वस्थ शरीर के वजन के लिए अच्छी नींद भी मायने रखती है। इसलिए आराम से दिमाग के साथ पर्याप्त घंटों तक सोने की कोशिश करें।
वजन बढ़ाने के लिए बेस्ट डाइट प्लान
चाहे वह महिला के लिए वजन बढ़ाने वाली आहार योजना हो या पुरुष के लिए वजन बढ़ाने वाली आहार योजना, नीचे सबसे अच्छा आहार योजना है जिसका पालन करके आप अपना वजन बढ़ा सकते हैं और प्रोटीन की मात्रा आपको प्रतिदिन लेनी चाहिए। आप खुद फर्क देखेंगे।
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वजन बढ़ाने के लिए 1 दिन की भोजन योजना
वेट गेन डाइट प्लान में विभिन्न भोजन शामिल होते हैं। यदि आप वजन बढ़ाने की यात्रा पर हैं तो प्रोटीन के सेवन पर ध्यान देना आवश्यक है। भोजन में 20 ग्राम प्रोटीन नाश्ते में, मध्य भोजन में 10 ग्राम प्रोटीन, लंच में 25-28 ग्राम प्रोटीन, वर्कआउट से पहले 4 ग्राम प्रोटीन और रात के खाने में 10-15/20 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए। इसलिए, यहां हमने Vajan Badhane Ke Liye Best Protein Powder का एक उदाहरण तैयार किया है।
नाश्ता
- किसी भी सब्जी के साथ 3 पूरे अंडे
मध्य भोजन
- मखाना चाट
दिन का खाना
- रोटी के साथ मशरूम/चिकन/पनीर
- साइड डिश जैसे मिश्रित या सादा दही/नमकीन लस्सी/जौन सत्तू/मट्ठा (पनीर से निकाला हुआ)
पूर्व कसरत भोजन
- दही में आधा मैश किया हुआ आलू/आधा केला
डिनर/पोस्ट-वर्कआउट
- तली हुई सब्जी उसी के साथ जैसे लंच में खाई हो.
वजन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ
लोगों को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि वे जानते हैं कि वजन बढ़ाने के लिए उन्हें अपने आहार में क्या शामिल करना चाहिए। इसके अलावा, प्रभावी परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने आहार विशेषज्ञों से उचित मार्गदर्शन लेना आवश्यक है। हालांकि, सबसे अच्छा वजन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों की सूची नीचे दी गई है।
1. वजन बढ़ाने के लिए अंडे डाइट प्लान
वजन बढ़ाने के लिए अपने आहार योजना में शामिल करने के लिए अंडे सबसे स्वास्थ्यप्रद और सबसे अच्छा विकल्प हैं।
- एक अंडे में पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व होते हैं जिनकी आपके शरीर को आवश्यकता होती है। हालाँकि, ओमेगा-3-समृद्ध अंडे जो चराए जाते हैं वे और भी स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।
- इसके अलावा, वे कोलेस्ट्रॉल में उच्च हैं और अधिकांश लोगों के रक्त में कोलेस्ट्रॉल को प्रभावित नहीं करते हैं।
- लगातार अंडे खाने से एचडीएल (“अच्छा”) कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है, जो कई बीमारियों के कम जोखिम से जुड़ा होता है।
- अंडे का सेवन कोलीन का सबसे अच्छा आहार स्रोत है जिसकी आमतौर पर लोगों में कमी होती है।
- अंडे एलडीएल कणों के पैटर्न को छोटे, घने एलडीएल (खराब) से बड़े एलडीएल में बदलकर हृदय रोग को कम करते हैं।
2. वजन बढ़ाने के लिए चावल डाइट प्लान
चावल कार्ब्स का एक बड़ा स्रोत है जिसका सेवन करना और पचाना आसान होता है। हालाँकि, आप वजन बढ़ाने वाले भारतीय भोजन के रूप में इनका सेवन कर सकते हैं।
- चावल रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है क्योंकि इसमें स्टार्च होता है और ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर तुलनात्मक रूप से उच्च होता है।
- जिन लोगों को सीलिएक रोग है या ग्लूटेन से एलर्जी है, उनके लिए चावल का सेवन करना सबसे अच्छा है क्योंकि यह एक हाइपोएलर्जेनिक भोजन है।
- हालांकि, चावल हृदय रोग और दिल के दौरे के जोखिम को कम करता है।
- इसके अलावा, चावल शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा प्रदान करता है क्योंकि यह कार्ब्स से भरपूर होता है।
- चावल को आहार में शामिल करना आसान है और पचाने में भी आसान है।
3. वजन बढ़ाने के लिए चिकन डाइट प्लान
चिकन आपके गेनिंग डाइट प्लान में जरूरी है, क्योंकि यह प्रोटीन से भरपूर होता है और इसके कई अन्य फायदे भी हैं।
- चिकन प्रोटीन से भरपूर होने के कारण वजन या किलो बढ़ाने में मदद करता है। यह उन पोषक तत्वों से भी भरपूर होता है जो शरीर के लिए आवश्यक होते हैं।
- हालांकि, चिकन प्रोटीन में उच्च और कम वसा वाला होता है, जिससे लोगों को मांसपेशियां बनाने में मदद मिलती है।
- इसके अलावा, यह कैल्शियम और फास्फोरस जैसे खनिजों से भरपूर होता है जो हड्डियों को स्वस्थ और पुदीने की स्थिति में रखने में मदद करता है।
- चिकन में सेलेनियम भी होता है जो गठिया के जोखिम कारकों को कम करने में मदद करता है।
- यह प्रतिरक्षा को बढ़ाता है और सर्दी, फ्लू और अन्य श्वसन संक्रमण से राहत दिलाने में मदद करता है।
4. वजन बढ़ाने के लिए आलू डाइट प्लान
वजन बढ़ाने के लिए हेल्दी डाइट प्लान में आलू को शामिल करना चाहिए। इसके अलावा, इसके अन्य स्वास्थ्य लाभ भी हैं।
- आलू में स्वस्थ स्टार्च और महत्वपूर्ण पोषक तत्व और फाइबर होते हैं जो आपके कैलोरी सेवन को और बढ़ाते हैं, और मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर को बढ़ाते हैं।
- वे एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत हैं जो पुरानी बीमारियों और कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।
- प्रतिरोधी स्टार्च से भरपूर होने के कारण इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में मदद मिलती है और रक्त शर्करा नियंत्रण में भी सुधार होता है।
- इसके अलावा, आलू गट बैक्टीरिया के लिए फायदेमंद होते हैं और उन्हें शॉर्ट-चेन फैटी एसिड ब्यूटाइरेट में बदल देते हैं जो कोलन में सूजन को कम करता है।
- जो लोग सीलिएक रोग या गैर-सीलिएक लस संवेदनशीलता से पीड़ित हैं, उनके लिए आलू एक अच्छा विकल्प है।
5. वजन बढ़ाने के लिए चीकू डाइट प्लान
चीकू को सपोडिला के नाम से भी जाना जाता है और यह वजन बढ़ाने वाले शाकाहारी लोगों के लिए डाइट प्लान में शामिल करने का सबसे अच्छा विकल्प है।
- चीकू फाइबर से भरपूर होने के कारण बेहतर पाचन में मदद करता है और एक उत्कृष्ट रेचक के रूप में काम करता है जो कब्ज से राहत प्रदान करता है और आंत के संक्रमण को कम करता है।
- चीकू कैल्शियम, फॉस्फोरस, आयरन और कॉपर से भरपूर होता है जो हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।
- यह आपके शरीर को पूरी ऊर्जा प्रदान करता है क्योंकि वे फ्रुक्टोज और सुक्रोज से भरपूर होते हैं।
- इसके अलावा, यह त्वचा को स्वस्थ रखने में मदद करता है क्योंकि वे विटामिन ए, सी, के और ई का अच्छा स्रोत हैं।
- साथ ही ये एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं जो आपको कई तरह के कैंसर से बचाते हैं।
6. वजन बढ़ाने के लिए केले डाइट प्लान
वर्कआउट के बाद केला सबसे अच्छा फल है। साथ ही, किट आपके शरीर को कई अन्य तरीकों से भी मदद करता है।
- केले कई पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और इनमें उचित मात्रा में फाइबर होता है।
- वे आहार फाइबर की उपस्थिति के कारण किसी व्यक्ति के बेहतर पाचन में भी मदद करते हैं।
- इसके अलावा, वे पोटेशियम से भरपूर होते हैं जो हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
- केले में फ्लेवोनोइड्स और अमाइन होते हैं जो हृदय रोगों और अपक्षयी बीमारियों के जोखिम को कम करते हैं।
- वर्कआउट के बाद आपको पसीना आता है और पोटैशियम और मैग्नीशियम की कमी हो जाती है। तो, कसरत के बाद आपके शरीर को इसे फिर से आपूर्ति करने के लिए एक केला सबसे अच्छा होता है।
7. वजन बढ़ाने के लिए पनीर डाइट प्लान
पनीर में फैट और प्रोटीन काफी मात्रा में होता है। हालाँकि, इसे अपने आहार में शामिल करने और अपने आहार विशेषज्ञ द्वारा सुझाई गई मात्रा के अनुसार खाने से निश्चित रूप से आपका वजन बढ़ेगा।
- पनीर कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर होता है जो हड्डियों और दांतों को मजबूत और स्वस्थ बनाता है।
- इसमें मैग्नीशियम और फास्फोरस होते हैं जो पाचन तंत्र के आसान कामकाज के लिए आवश्यक होते हैं।
- साथ ही, यह पनीर में एंटीऑक्सीडेंट की उपस्थिति के कारण एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली का निर्माण करता है।
- इसके अलावा, यह स्तन कैंसर को रोकता है क्योंकि यह विटामिन डी से भरपूर होता है।
- ओमेगा 3 की उपस्थिति, बच्चों में स्मृति और एकाग्रता में सुधार करने में मदद करती है।
यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो आपको जिन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए
यदि आप स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाना चाहते हैं तो निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को ना कहें-
- तला हुआ खाना
- परिष्कृत कार्ब्स
- चीनी युक्त भोजन
- कार्बोनेटेड ड्रिंक्स
- कैंडी
जब आप प्रयास करते हैं तो प्रभावी परिणाम प्राप्त होते हैं। हालांकि, वजन बढ़ाना आसान और तेज हो सकता है, लेकिन निश्चित रूप से यह अस्वास्थ्यकर होगा। इसका मतलब है कि अगर आप मीठे खाद्य पदार्थ, यहां तक कि डाइट कोक या जंक फूड का सेवन करते हैं तो आपका वजन बढ़ सकता है लेकिन इससे आपके स्वास्थ्य पर भी असर पड़ेगा। तो, तथाकथित स्वस्थ आहार कोक के बारे में साझा करने के लिए आहार विशेषज्ञ मैक के पास एक अद्भुत तथ्य है। आइए देखते हैं।
वहीं दूसरी ओर, यदि आप एक उचित आहार योजना के साथ वजन बढ़ाते हैं और अपने आहार विशेषज्ञों द्वारा बताए गए सुझावों का पालन करते हैं तो आपको प्राप्त करने से आपके शरीर को अन्य स्वास्थ्य लाभ भी मिलेंगे।
हालांकि, बीमारी आने तक स्वस्थ रहने का महत्व नहीं है। तो, जब आपके पास चुनने के लिए एक स्वस्थ विकल्प है तो बीमार या बीमार क्यों पड़ते हैं?
नोट:-
- वजन घटाने और वजन बढ़ाने के लिए डाइट प्लान में कुछ सब्जियों का इस्तेमाल किया जाता है। लेकिन इनके सेवन के समय और मात्रा पर फर्क पड़ता है।
- चाहे वजन घटाना हो या वजन बढ़ना, दोनों ही स्थितियों में अपने आहार विशेषज्ञ को यह बताना जरूरी है कि क्या आपको किसी भी खाद्य पदार्थ से एलर्जी है।
- वजन बढ़ाने के बाद वजन को बनाए रखने के लिए शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रति किलो प्रोटीन का सेवन करना महत्वपूर्ण है।
पुरुष के लिए वेट गेन डाइट प्लान पर अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
प्र. क्या आप वजन बढ़ाने की प्रक्रिया में रोटी और चावल खा सकते हैं?
ए. सही है! अपने आहार में अनाज का मिश्रण शामिल करें, क्योंकि इससे आपको तेजी से वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी।
प्र. क्या वज़न बढ़ाने का कोई तेज़ तरीका या डाइट प्लान है?
ए. वैसे तो तेजी से वजन बढ़ाने का कोई शॉर्टकट नहीं है। अगर है तो यह आपके शरीर को प्रभावित करेगा क्योंकि यह आपके लिए अस्वास्थ्यकर होगा। इसलिए, वजन बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका एक अच्छे आहार विशेषज्ञ से उचित आहार चार्ट का पालन करना है।
प्र. क्या वजन बढ़ाने के लिए डाइट प्लान में शामिल कर सकते हैं केला और दूध?
ए. हां, आप दोनों खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं लेकिन संयम में और अपने आहार विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में क्योंकि वे आपको तेजी से वजन बढ़ाने में मदद करेंगे।
प्र. ऐसा कौन सा भोजन है जिसे वजन बढ़ाने के लिए डाइट प्लान में शामिल नहीं करना चाहिए?
ए. यदि आप वजन बढ़ाने की योजना पर हैं, तो सुनिश्चित करें कि अस्वास्थ्यकर कार्ब्स, शक्कर युक्त खाद्य पदार्थ या पेय, या तली हुई किसी भी चीज़ का सेवन न करें।
प्र. वजन बढ़ाने के लिए कौन सा डाइट प्लान है बेस्ट?
ए. वजन बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा आहार योजना वह है जिसमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन लिया जाता है और वह भी आपके आहार विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में।
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